9 trucos para contar calorías

El recuento de calorías es una herramienta que debería hacer su vida más fácil, no más difícil. Aprenda qué pasos debe seguir para reducir su consumo de calorías y empezar a ver los resultados que desea.

9 trucos que hacen que el recuento de calorías sea un juego de niños

La forma en que muchas personas cuentan calorías a veces puede ser laborioso y desalentador. Pero ten en cuenta que he dicho «a veces», no «siempre». Controlar las calorías no tiene por qué ser difícil, y es quizás la herramienta más poderosa que tenemos para solucionar problemas de nutrición. Recuerda que cada uno de los macronutrientes (las proteínas, los carbohidratos y las grasas) tiene su propio valor calórico. No se puede resolver una parte de la nutrición sin la otra.

Tal vez nunca lo hayas hecho porque te parezca abrumadoramente complicado y no te sientas seguro con una báscula de cocina, pero en realidad puede ser bastante sencillo. Sigue estos 9 sencillos consejos para mejorar tus hábitos alimenticios y ver los resultados sin tener que atascarte con los números.

1. Comienza con la forma en la que comes realmente

No importa a dónde te lleve tu viaje de fitness, la parte nutricional debería empezar donde estás ahora. Crea un plan de comidas sencillo basado en tu forma de comer, sin hacer grandes cambios ni pensar todavía en objetivos calóricos. Ignora el «objetivo diario» que te marcan las aplicaciones o las calculadoras, y no te preocupes todavía por las ecuaciones BMR y TDEE.

Recuerda que vamos a ir rápido y sucio. Sólo tienes que reunir la cantidad de comida que sabes que te servirá para pasar el día. Si vas a hacer algún cambio en este punto, hazlo cualitativo, no cuantitativo. En otras palabras, cíñete en gran medida a los alimentos integrales, elimina los artículos procesados totalmente chatarra y haz lo posible por mantener el azúcar bastante bajo.

Primero necesitas calcular tus necesidades calóricas diarias. Comienza por utilizar esta calculadora para estimar tus necesidades calóricas de referencia, también conocidas como tu tasa metabólica basal.

• En PBO tenemos un e-book interactivo con el que podrás calcular de forma totalmente automática y adaptada a tus características y objetivos cuantas calorías necesitas, cuál es el reparto más eficiente de macronutrientes, cantidad necesaria de frutas y verduras para cumplir con tus necesidades en micronutrientes, así como los ajustes correspondientes que debes ir realizando a lo largo del tiempo para conseguir tu meta.

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2. Utiliza una aplicación

Gracias a la tecnología moderna, el recuento de calorías ya no tiene que implicar mucho recuento real. Aplicaciones como MyFitnessPal calculan las calorías por ti. También puedes juntar los alimentos en las comidas, lo que supone un gran ahorro de tiempo.

¿Tienes un monitor de actividad? Utiliza el rastreador de calorías integrado, que te permite ver las calorías consumidas y las no consumidas, y no sólo los totales. No será 100 por ciento preciso -especialmente si levantas peso y usas un rastreador básico que sólo cuenta los pasos- pero será inexacto de manera consistente.

• Pero aquí está la clave: sé honesto y registra todo.

3. Identifica los patrones obvios

Una razón común por la que los planes de alimentación fallan es que tendemos a subestimar la cantidad que consumimos durante las trampas. Tal vez su «capricho ocasional» se ha convertido en algo cotidiano, o lo que pensaba que eran 200 calorías de yogur griego son más bien 500.

Es sorprendentemente fácil duplicar la ingesta de calorías, por lo que contarlas es mucho más eficaz que anotar lo que se come en un diario de alimentos. Si observas grandes picos, considera la posibilidad de encontrar otros alimentos deliciosos con los que darte un capricho.Inevitablemente, habrá días en los que no te ciñas a la plantilla, ya sea un día planeado para hacer trampa o una noche espontánea con los amigos. Presta atención a lo que ocurre cuando comes más de lo previsto. ¿Las alitas y las patatas fritas siempre vienen después de la cerveza, a pesar de tus mejores intenciones? El alcohol disminuye nuestra capacidad de elegir bien los alimentos, por lo que podría valer la pena limitar los días en que se bebe.

Si ves que no comes lo suficiente como para quedarte satisfecho en el día a día, busca lugares donde añadir proteínas saciantes y grasas saludables a tu plantilla de comidas.

4. Establece tu línea de base y luego ajústala

Después de hacer un seguimiento de tu ingesta durante unos días, probablemente verás que caes en un rango consistente. Esta es tu línea de base.

Si te sientes bien siguiendo el plan, (no tienes demasiada hambre, y no estás viendo ningún cambio en tu composición corporal) la plantilla que has creado está cerca de tus verdaderas necesidades de mantenimiento calórico. A partir de aquí, puedes jugar con las cosas.

¿Crees que necesitas reducir las calorías? Intenta reducir el tamaño de las porciones o busca lugares donde puedas cambiar los aceites, los frutos secos, los lácteos o los cereales por opciones menos calóricas. ¿Tienes hambre todo el tiempo? Puede que no estés comiendo lo suficiente. Prueba a aumentar tu nivel de referencia o a incluir un día de dieta de vez en cuando.

En este punto, puedes designar objetivos para los totales de calorías diarias. Trata de conseguir entre 100 y 500 calorías por debajo o por encima de su nivel de referencia, y ve cómo te sientes. Si utilizas una aplicación de seguimiento de la actividad, puedes decidir un rango de objetivos para tu déficit o superávit calórico diario.

5. Construye en torno a unas pocas comidas básicas

Intentar averiguar las medidas exactas de los ingredientes de cada comida y anotarlo todo puede hacer que el seguimiento de las calorías lleve mucho tiempo. Un enfoque más eficiente en términos de tiempo es estructurar tu dieta en torno a unas pocas comidas esenciales que sean fáciles de seguir y preparar de la misma manera cada vez. Esto ayuda a eliminar las conjeturas y reduce la introducción de datos.

No, esto no significa que tengas -o debas- comer siempre lo mismo. Ni mucho menos. Pero tener una línea básica de comidas con números e ingredientes que conoces de memoria hace que todo sea más fácil.

Puede sonar aburrido, pero incluso puedes intentar comer lo mismo a diario durante un tiempo. Haciendo esto, sólo tendrás que introducir de 3 a 6 comidas en la aplicación una vez. Y hablando por experiencia personal, la repetición puede ser satisfactoria si eliges cosas que te gustan comer.

Sin embargo, no intentes ser demasiado perfecto. Una alimentación sana no debe consistir en privarse de algo. Si tomar una o dos lonchas de queso en el almuerzo te ayuda a pasar el día, hazlo.

6. Familiarízate con los alimentos predosificados

Cuando se trata de pasar de medir las porciones a ojo, los alimentos predosificados pueden ser un salvavidas. No estoy hablando de bolsas de patatas fritas de una sola ración, pero la regla de que los alimentos tienen que venir sin etiquetas de nutrición para ser nutritivos no siempre es cierta.

Sí, los alimentos envasados suelen costar un poco más que los productos o la carne a granel, pero si no tienes tiempo para el #mealprepsunday, elegir artículos saludables preenvasados puede ahorrarte tiempo y energía. Su contenido nutricional está marcado en el envase, y probablemente ya estén incluidos en la base de datos de alimentos de tu aplicación.

Algunas buenas opciones para ayudarte a empezar tu viaje de preparación de comidas son los paquetes individuales de frutos secos, las barritas de proteínas, las salchichas de pollo, las hamburguesas, la cecina, el atún en lata, los embutidos en rodajas, los huevos, las proteínas en polvo y las tazas de guacamole, hummus y mantequilla de cacahuete en porciones individuales.

Una vez que el seguimiento de las calorías deje de ser una lucha, puedes empezar a preparar más comidas desde cero. Inicialmente, sin embargo, tu objetivo debe ser evitar abrumarse haciendo lo que hace la vida más fácil.

7. Ten tus comidas básicas precargadas en tu aplicación

Este es un serio consejo profesional. Si sabes lo que vas a comer, registrarlo por el camino largo es un tiempo mejor invertido en otra cosa. Guarda tus comidas, y todo lo que tienes que hacer es pulsar en «Desayuno» para rellenar automáticamente tu avena, proteína en polvo y huevos. Algunas aplicaciones incluso te permiten autocompletar un día entero.

Con el tiempo, es posible que cambies algunos aspectos de tus comidas, pero memorizar lo esencial y conocer sus números te ayudará a aprender a calcular las porciones de comida, lo que te ayudará a mantener tu enfoque a largo plazo.

8. No te centres solo en las calorías

La pérdida de peso tiene mucho que ver con las calorías, pero también son importantes otros factores. Utiliza tu aplicación para controlar tu consumo de fibra y considera también el seguimiento de tu consumo de agua. Conseguir más de ambos puede suponer una gran diferencia en la sensación de saciedad, incluso comiendo el mismo número de calorías.

Una vez que estés al tanto de las calorías, juega con tus macros y cuestiona tus hábitos. ¿Necesitas esas almendras en tu avena para mantenerte lleno hasta el almuerzo? ¿Qué pasa si las sustituyes por proteína en polvo? ¿Son tus reposiciones de carbohidratos las adecuadas, o son más bien reposiciones de grasas saturadas?

Aquí es donde un plan de comidas aburrido y repetitivo puede funcionar para usted. Cambiar una variable a la vez te permitirá saber bastante rápido si te va a ayudar o perjudicar.

9. Termina el trabajo y sigue adelante

Una vez que hayas afinado tu plantilla y hayas empezado a ver que tu composición corporal se mueve en la dirección correcta, mira lo que hizo la diferencia e integra esa información en una plantilla sostenible a largo plazo. Crea algunas comidas alternativas en tu aplicación y conviértete en un maestro en la preparación de tus porciones. Tal vez incluso puedas dejar de contar.

Así es; ¡deja de contar! Siempre puedes volver a ello de vez en cuando, para asegurarte de que sigues en el buen camino o para reevaluar si te estancas, pero deberías poder dejar de usar tu aplicación a diario a medida que tu técnica anterior de cálculo a ojo se vuelve más precisa.

• Piénsalo así:

Las habilidades que adquieres al entender los números son mucho más importantes que los propios números.