Cafeína y rendimiento – Realidad vs Ficción
El Dr. Neil Clarke, experto en cafeína, explica qué beneficios tiene esta sustancia.
Por increíble que parezca, el estadounidense medio es más propenso a tomar una taza de café que un vaso de agua, ya que las investigaciones sugieren que el 66% de la población bebe café todos los días, con una media de 3,1 tazas. Por lo tanto, es lógico que queramos saber más sobre esta bebida tan popular y si es buena o no para nuestra salud. Sin embargo, si has leído algo sobre la cafeína (un estimulante natural que se encuentra en los granos de café), sabrás que las opiniones varían enormemente, ya que algunos la alaban por su potencial para aumentar el rendimiento, mientras que otros la critican alegando que la cafeína provoca deshidratación.
Cafeína y rendimiento – Realidad vs Ficción
M&F ha hablado con el Dr. Neil Clarke, profesor asociado de Ciencias del Deporte del Centro de Deporte, Ejercicio y Ciencias de la Vida de la Universidad de Coventry (Inglaterra), para separar la realidad de la ficción.
La cafeína y su relación con el rendimiento
«La cafeína la toman con frecuencia los deportistas profesionales y aficionados para intentar facilitar la mejora del rendimiento durante una amplia gama de actividades, como los ejercicios intermitentes, como el fútbol, y los deportes de raqueta, como el bádminton. También se utiliza para ejercicios de resistencia como la carrera y el ciclismo, y para ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas», afirma Clarke. «Un meta-análisis reciente informó de que la cafeína tiene una pequeña pero evidente mejora en la resistencia cuando se toma en dosis moderadas de 3 a 6 mg/kg de masa corporal, así como un aumento de la potencia media de salida (3%) y del tiempo de finalización de la prueba (2%).»
Además, en el tenis y el golf, se ha demostrado que la ingestión de cafeína aumenta la precisión de los golpes y el éxito general del juego, posiblemente debido a la mejora del tiempo de reacción y la agudeza mental. «Sin embargo, las pruebas de la ingestión de cafeína durante el ejercicio de sprint son menos convincentes», afirma Clarke. «Pero, todavía muestra que los sprints que duran hasta 3 minutos muestran mejoras limitadas con el uso de cafeína. Y, en eventos que duran alrededor de 10 segundos, se demostró que la ingestión mejora el pico de potencia, la velocidad y la fuerza.»
La cafeína y su relación con la cognición
«Además del bien establecido efecto ergogénico de la cafeína sobre el rendimiento físico, la ingestión de cafeína también puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente en aquellos que están privados de sueño«, dice el Dr. Clarke. «Por ejemplo, dosis de cafeína de 1 y 5 mg/kg de masa corporal aliviaron los descensos de rendimiento durante un ejercicio repetido de pases de rugby en jugadores de rugby de élite tras una restricción del sueño. En prácticamente todos los estudios de capacidad en los que se ha empleado la cafeína, las puntuaciones de ‘Esfuerzo Percibido’ son más ligeras en comparación con los grupos de placebo. En deportes como el tenis y el golf, se ha demostrado que su ingesta aumenta la velocidad y la precisión de los golpes. Así como el éxito general del juego, posiblemente debido a la mejora del tiempo de reacción y del estado de alerta mental.»
Cafeína y dosis efectiva
La Clínica Mayo afirma que una dosis diaria de hasta 400 mg parece ser segura para la mayoría de los adultos sanos. Eso es alrededor de 4 tazas de café al día. Sin embargo, en lo que respecta al rendimiento, superar los 300 mg diarios puede perjudicar el rendimiento en lugar de favorecerlo. «Posiblemente debido al aumento de los temblores musculares y la oscilación postural», dice Clarke. «Las dosis bajas de cafeína, inferiores a 3 mg/kg de masa corporal de cafeína, son ergogénicas y se asocian a pocos efectos secundarios.
«Dosis mayores de cafeína por encima de 9 mg/kg de masa corporal no parecen aumentar el beneficio del rendimiento. De hecho, es más probable que aumenten el riesgo de efectos secundarios negativos, como náuseas, ansiedad, insomnio e inquietud. «En consecuencia, la mayoría de las investigaciones sobre la cafeína realizadas hasta la fecha se centran en la ingestión de 3 a 8 mg/kg de masa corporal».
La cafeína y su relación con la pérdida de grasa
«Los estudios realizados a finales de la década de 1970 informaron de que la ingestión de cafeína puede aumentar la movilización de los ácidos grasos. Estos, al ser liberados del tejido adiposo, son transportados al músculo y posiblemente utilizados como combustible», afirma Clarke.
La relación entre la cafeína y la pérdida de grasa se sigue estudiando hoy en día. Un meta-análisis reciente concluyó que una ingesta previa al ejercicio de una dosis moderada de cafeína puede aumentar eficazmente la utilización de la grasa durante el ejercicio aeróbico submáximo cuando se realiza después de un período de ayuno. «Por ejemplo, una ingesta previa al ejercicio de 3 mg/kg de masa corporal aumentó la utilización de grasas de aproximadamente 19 gramos por hora con un placebo. Y hasta 25 gramos para el grupo que ingirió cafeína, cuando ambos grupos realizaron una hora de ciclismo submáximo», dice el Dr. Clarke. «Así pues, parece que la cafeína puede potenciar la oxidación de las grasas cuando se ingiere antes de una sesión de ejercicio.
«Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos puntos. Es importante señalar que los efectos pueden haber aumentado debido a que este ejercicio se realizó sin desayuno. Es cuando la oxidación de las grasas es naturalmente mayor, y los carbohidratos anulan la eficacia de la cafeína. Además, la capacidad de la cafeína para mejorar la oxidación de las grasas durante el ejercicio tiende a ser mayor en individuos sedentarios o no entrenados que en atletas entrenados y recreativos. Por último, aunque la ingesta de cafeína podría aumentar la oxidación de las grasas, es necesario afirmar que la pérdida de peso sólo se producirá cuando haya un balance energético negativo en el que la energía gastada supere la ingesta calórica.»
Su relación con la deshidratación
Una creencia muy arraigada entre los bro-científicos ha sido siempre que beber café puede tener un efecto diurético. Pero investigaciones más recientes están demostrando que esto es incorrecto. «La forma tradicional de administración de cafeína en entornos de investigación y deportivos ha sido la ingesta de comprimidos o cápsulas con líquido», afirma el Dr. Clarke. «Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que la cafeína administrada en formas alternativas, como el café. Cuando se consume con moderación, contribuye a las necesidades diarias de líquidos y no supone un efecto perjudicial para el equilibrio de líquidos. Especialmente durante el ejercicio. Por lo tanto, beber café puede realmente ayudar a mantener la hidratación».
¿Es segura?
«La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que «las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg» (unos 3 mg/kg de masa corporal) procedentes de todas las fuentes, no plantean problemas de seguridad para la población adulta en general. El consumo moderado de café puede definirse como de 3 a 5 tazas al día«, afirma Clarke.
Tomar café tiene una amplia gama de beneficios que pueden mejorar el rendimiento desde el punto de vista físico. Estos incluyen, entre otros, la mejora de la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y la fuerza muscular. «El rendimiento también puede aumentar debido a la liberación de endorfinas, que atenúa la sensación de dolor y la calificación del esfuerzo percibido durante el ejercicio, disminuyendo la percepción del esfuerzo«, afirma Clarke. «Además, es probable que factores como la mejora del tiempo de reacción, la cognición y el estado de ánimo también influyan positivamente en el rendimiento».
Una última reflexión para acompañar el café
Está bien documentado que existe una considerable variación en el contenido de cafeína, tanto en términos de concentración como por porción de café», afirma Clarke. «Por ejemplo, el contenido de cafeína del café Arábica crudo es menor que el de la variedad Robusta«. Además, existe la posibilidad de que los ingredientes añadidos a tu taza de café interfieran en sus beneficios. «Un último punto sobre el café es que actualmente se desconoce el efecto de la leche en la bioeficacia de la cafeína», dice Clarke.
Así que, cuando busques tu próximo Starbucks, quizá quieras prescindir de la nata y el sirope, y mantener un déficit calórico. Así aprovecharás al máximo el potencial de la cafeína para quemar grasa y mejorar el rendimiento físico y cognitivo.
