Cómo ganar 5 kg de peso en un mes de manera saludable
Veremos cómo ganar peso de manera saludable. Aumenta la masa muscular con esta sabia elección de alimentos.
Cómo ganar 5 kg de peso en un mes de manera saludable
Si tu objetivo es ganar un peso saludable o 5 kilos de masa muscular en tan solo cuatro semanas, necesitas comer muchas proteínas, muchos carbohidratos e incluso un buen porcentaje de grasa. Pero no es tan fácil como comer cualquier cosa y todo lo que puedas conseguir – si lo fuera, casi todo el mundo tendría sus tarjeta profesional de la IFBB.
El crecimiento muscular importante no se consigue únicamente con el entrenamiento, pero eso lo saben incluso los principiantes. El gimnasio es donde se esculpen los músculos, pero el que acabará mostrando a tu Adonis se hace en tu nevera y en tu cocina.
Claro que ir a McDonald’s y engullir dos Big Macs, patatas fritas grandes y una Coca-Cola con regularidad te ayudará a ganar peso, pero acabarás pareciéndote más al Hombre de Malvavisco en lugar de a Arnold Schwarzenegger en su mejor momento. De hecho, según la información nutricional de McDonald’s, esa comida en sí misma tendría 1.705 calorías, lo que, sí, te pondría en un exceso calórico pero más de lo que necesitarías y tu cuerpo convertiría esas calorías almacenadas en grasa en lugar de músculo.
«Vamos a ponernos bien mamados»
Construir músculo de calidad, y evitar al mismo tiempo una barriga protuberante, requiere un plan bien elaborado, que te haga comer los tipos de alimentos adecuados, a la hora correcta del día y en proporciones óptimas.
Puede parecer complicado, pero hemos desglosado cómo ganar peso de forma saludable en un mes, de forma agradable y sencilla. Todo lo que tienes que hacer es entrenar, comer y seguir tus resultados en el espejo.
Consigue los macros adecuados
Hablemos de los detalles: Necesitarás consumir al menos 50 calorías por kg de peso corporal al día, compuestas por al menos 2 gramos de proteínas, cerca de 3 gramos de carbohidratos y alrededor de 1-1,2 gramos de grasa por kg de peso corporal. Esto supone más de 4.500 calorías, más de 360 gramos de proteínas, casi 540 gramos de carbohidratos y alrededor 90 gramos de grasa al día para un culturista de 90 kg.
Puedes llevar un diario de alimentos: una aplicación, un cuaderno, un correo electrónico o un mensaje de texto a ti mismo, o cualquier otra cosa que te funcione. Sólo tienes que ser diligente en el acto de escribirlo, y eso es suficiente.
- En PBO tenemos un e-book interactivo con el que podrás calcular de forma totalmente automática y adaptada a tus características y objetivos cuantas calorías necesitas, cuál es el reparto más eficiente de macronutrientes, cantidad necesaria de frutas y verduras para cumplir con tus necesidades en micronutrientes, así como los ajustes correspondientes que debes ir realizando a lo largo del tiempo para conseguir tu meta.
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Puedes utilizar una aplicación
Gracias a la tecnología moderna, el recuento de calorías ya no tiene que implicar mucho recuento real. Aplicaciones como MyFitnessPal calculan las calorías por ti. También puedes juntar los alimentos en las comidas, lo que supone un gran ahorro de tiempo.
Esto es lo que no hay que hacer: Anotar con antelación lo que planea comer en cada comida. Sí, puede parecer más eficiente hacerlo de esta manera, pero probablemente no será exacto, porque asume que vas a comer exactamente lo que has anotado, y muchos de nosotros no lo hacemos. Además, no te olvides de incluir todos los bocados y mordiscos que te puedas permitir a lo largo del día.
Prueba esto antes de intentar cualquier otra cosa. Puede que le sorprendan los resultados.
Nutrición antes y después del entrenamiento
Para los que quieren ganar masa de calidad, la oportunidad nutricional más importante es la del entrenamiento. Es el momento en el que puedes ingerir una gran cantidad de proteínas y carbohidratos sin preocuparte de que se conviertan en grasa corporal, ya que se utilizarán para hacer crecer el músculo como en ningún otro momento del día. No sólo recomendamos los batidos habituales antes y después del entrenamiento, sino que también aconsejamos tomar un batido durante el entrenamiento para ganar más masa.
Además de aportar amplias cantidades de proteínas y carbohidratos, cada batido incluye ingredientes de suplemento como creatina, glutamina y aminoácidos de cadena ramificada. Cuantos más, mejor, ya que todos ellos serán utilizados por tus músculos para favorecer la recuperación y el crecimiento.
Nutrición matutina
Otro momento clave para la ganancia de masa son los primeros minutos después de despertarte por la mañana. ¿Te gusta lavarte los dientes y ducharte a primera hora? Cambia ese hábito rápidamente incorporando dos desayunos en tus mañanas: uno nada más levantarte y el segundo 30-60 minutos después.
De hecho, esos primeros momentos del día pueden hacer o deshacer sus esfuerzos para ganar músculo. ¿Por qué? Tu cuerpo utiliza el glucógeno del hígado como combustible durante la noche, y cuando esos niveles bajan, tu cuerpo utiliza la proteína muscular como combustible. Para evitarlo, necesitas proteínas y carbohidratos de rápida digestión, por lo que tu primer desayuno debería incluir proteína de suero de leche y una pieza de fruta, pan blanco o un suplemento avanzado de carbohidratos, como los que tenemos en la tienda de powerbuilding:
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Los aminoácidos del suero de leche entrarán rápidamente en tu torrente sanguíneo para que tu cuerpo pueda utilizarlos, y no el músculo, como combustible. Los carbohidratos de rápida digestión repondrán rápidamente el glucógeno de tu hígado y le indicarán a tu cuerpo que deje de alimentarse de tus músculos.
Nutrición nocturna para ganar peso de manera saludable
Justo antes de acostarse es la última ventana de tiempo importante del día en términos de nutrición de culturismo. Querrás una proteína de digestión lenta como la caseína para proporcionar un suministro constante de aminoácidos a tus músculos durante toda la noche para evitar que el cuerpo catabolice demasiado músculo mientras duermes. En la tienda de PBO tenemos varias opciones para suplementarnos con caseína:
Otra opción es el requesón, que tiene un alto contenido en proteína de caseína. Nuestro plan de comidas combina las grasas saludables de las semillas de lino, las nueces, los frutos secos mixtos y la mantequilla de cacahuete con las fuentes de proteínas mencionadas anteriormente a la hora de acostarse para ralentizar aún más la absorción de proteínas.
Huevos
Hablamos de huevos enteros, yemas más claras. Investigadores de la Universidad de Texas A&M (College Station) descubrieron que los sujetos que seguían un entrenamiento con pesas y consumían tres huevos enteros al día ganaban aproximadamente el doble de masa muscular y fuerza que los sujetos que no comían más de un huevo entero al día.
Proteína de suero de leche
Puede que algunos la consideren un suplemento, pero en PBO la calificamos como un alimento, y uno superior. El suero de leche, una proteína de la leche, es la proteína de más rápida digestión que se puede ingerir. También es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y proporciona péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) que mejoran el flujo sanguíneo. Para desarrollar la musculatura, deberás tomar un batido de proteína de suero todos los días al despertar, así como antes y después de los entrenamientos.
Aquí en PBO, también tenemos varias opciones de proteína de suero de leche:
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Carne de vacuno
La carne roja tiene mala fama en casi todas partes, excepto en la comunidad de culturistas. Se ha demostrado que la grasa saturada y el colesterol de la carne de vacuno aumentan los niveles de testosterona, así como la fuerza y la masa muscular. Por lo que es perfecta para ganar peso de manera saludable. La carne de vacuno también contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc, entre otros nutrientes, que favorecen el crecimiento muscular y la fuerza. Las personas que buscan masa deberían comer al menos una comida de carne de vacuno cada dos días.
Omega-3
Se sabe que los ácidos grasos esenciales omega-3 que se encuentran en el salmón favorecen el crecimiento muscular, disminuyen la degradación de los músculos, aumentan la pérdida de grasa, ayudan a la recuperación de las articulaciones y proporcionan otros numerosos beneficios para la salud. Intenta consumir al menos 2-3 comidas de salmón a la semana. Las nueces también aportan una buena cantidad de omega-3, al igual que las semillas de lino, que son estupendas espolvoreadas sobre el requesón o la mantequilla de cacahuete.
