¿Deben los huevos estar en tu dieta?
Los huevos siempre aparecen en los titulares por las razones equivocadas, pero los informes sobre sus riesgos para la salud suelen ser muy exagerados.
Después de que un reciente estudio publicado en el Journal of the American Medical Association concluyera que el consumo de huevos puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, resurgió el viejo debate: ¿Son los huevos realmente malos para la salud?
¿Deben los huevos estar en tu dieta?
Este tipo de estudios te dirán que cada tortilla que comas aumenta tu riesgo de muerte, pero no deberíamos precipitarnos a sacar esa conclusión basándonos en este único informe. A continuación, analizamos la investigación y las recomendaciones actuales para incluir los huevos en la dieta.
La investigación
El estudio siguió a más de 29.000 hombres y mujeres durante 17,5 años (el estudio abarcó desde el 25 de marzo de 1985 hasta el 31 de agosto de 2016). Además, todos los participantes autoinformaron del número de huevos que comieron durante ese tiempo. Los investigadores concluyeron que se produjeron 5.400 «eventos [de enfermedad cardiovascular] y 6.132 muertes por todas las causas» durante el período del estudio, y que cada 300 mg adicionales de colesterol al día que una persona consumía aumentaba su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 17%. También se descubrió que cada medio huevo adicional consumido aumentaba el riesgo de mortalidad por todas las causas entre un seis y un ocho por ciento. Como referencia, según la base de datos de nutrientes del USDA, un huevo suele tener unos 186 mg de colesterol.
Limitaciones del estudio
Sin embargo, el estudio fue una observación y no un experimento controlado. En un experimento controlado, los investigadores controlan otros factores, como la dieta completa del sujeto, pero no es así en un estudio de observación. Esto significa que no se puede concluir de forma definitiva que comer huevos provoque directamente enfermedades cardíacas, porque hay otros factores en juego, como la genética, una dieta rica en grasas saturadas o la falta de ejercicio físico.
Esta limitación también fue señalada por los investigadores del estudio y en la página web de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que afirmaba «Sin embargo, una limitación importante del estudio es el uso de una única medida de la dieta para observar los resultados hasta 30 años después. Durante este tiempo, algunos individuos pueden haber cambiado su dieta después de desarrollar colesterol alto u otras condiciones, lo que puede influir en los resultados del estudio. Estos resultados deben interpretarse en el contexto de varios estudios anteriores, que han demostrado que el consumo de huevos, de bajo a moderado, no se asocia a un mayor riesgo de ECV en personas generalmente sanas.»
Entonces, ¿debería evitar los huevos?
Basándose en este estudio reciente, algunas personas creen que deberían reducir o incluso eliminar por completo los huevos de su dieta. «La gente no debería empezar a evitar los huevos como resultado de un estudio de observación», según la dietista registrada Malina Malkani, MS, RDN, CDN, portavoz de los medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética y creadora del Estilo de Vida Saludable. «Caracterizar ciertos alimentos como ‘malos’ basándose en un solo estudio es lo que normalmente nos mete en problemas como sociedad desde una perspectiva dietética».
Malkani confirmó que el estudio tenía varias limitaciones, concretamente que los datos eran autoinformados, lo que no es especialmente fiable. Además, dice Malkani, «el estudio tampoco tuvo en cuenta las variaciones individuales en el metabolismo del colesterol. Tanto la genética como los antecedentes familiares son factores que intervienen en la evaluación de la salud cardiometabólica de una persona.»
Cuando se publican estudios como éste, Malkani dice que puede ser útil recordar la importancia del contexto más amplio de su dieta general, su estado de salud actual y su historial médico. «Si incluyes una cantidad moderada de huevos en una dieta que incorpora una amplia variedad de alimentos y un enfoque en frutas y verduras hay muy poco motivo de preocupación«, dice. «Para aquellos que todavía tienen preguntas sobre si los huevos son saludables para ellos, en particular, un dietista registrado es el mejor recurso para las recomendaciones dietéticas personalizadas«.
Siguen siendo una potencia nutricional
Los huevos son un alimento rico en nutrientes y una proteína completa. Aportan 13 vitaminas y minerales esenciales con sólo 70 calorías. Contienen además 543 miligramos del aminoácido leucina, que interviene en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.
La mayoría de los nutrientes de los huevos están en la yema, así que no la tires. Casi la mitad de las proteínas (más del 40%) se encuentran en la yema, junto con las vitaminas liposolubles A, D y E. Así como los antioxidantes luteína y zeaxantina. Gran parte de la grasa que se encuentra en la yema es insaturada y ayuda a la absorción de nutrientes importantes.
¿Con qué frecuencia se deben comer huevos?
«Aunque los huevos con moderación son una opción saludable para la mayoría de la gente, tengo en cuenta el historial médico de la persona, su genética, su estado de salud actual y sus necesidades nutricionales antes de hacer una recomendación personalizada sobre el número de huevos al día o a la semana», dice Malkani. Por ejemplo, si alguien tiene el colesterol alto o un fuerte historial familiar de colesterol alto, Malkani recomienda menos huevos a la semana. «A través de la investigación en nutrición, estamos aprendiendo que no hay una dieta única que funcione para todos y que las recomendaciones dietéticas personalizadas dan mejores resultados«.
Conclusión: Los huevos enteros están repletos de nutrientes y pueden formar parte de una dieta equilibrada para el desarrollo muscular. Una buena regla general es un huevo entero al día. Pero si tienes un historial de enfermedades cardíacas o quiere más orientación, acuda a su nutricionista dietista registrado. (Según Malkani).
Y aún así tampoco es algo muy demostrado. Por mucho colesterol que tenga un alimento, se sabe bien que en la digestión este se descompone en moléculas más simples. El colesterol ingerido no provoca más colesterol en el cuerpo de manera tan sencilla. La inmensa mayor parte del colesterol lo genera nuestro propio cuerpo atendiendo a factores genéticos o circunstanciales más complejos. Ya sea la dieta, el ejercicio, la edad, sedentarismo, etc. Así como la combinación de varias de ellas y la capacidad oxidativa del propio colesterol.
Como conclusión final, en medidas generales no hay peligro aunque comas varios huevos al día si tus hábitos son correctos. Porque el problema serán eso, tus hábitos.
