Los 7 carbohidratos para ganar músculo
Nunca vas a tener el aspecto que deseas si tu dieta no está controlada. Eso es un hecho, y el primer paso para dominar tu nutrición es averiguar cuántas calorías debes consumir. A continuación, puedes empezar a calcular qué cantidad de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) debes consumir.
Los 7 carbohidratos para ganar músculo
Aprovecha al máximo tu entrenamiento y recuperación con estos alimentos clave.
Sabes que debes consumir muchas proteínas y que las fuentes de grasa con alto contenido calórico deben reducirse al mínimo. ¿Pero qué pasa con los carbohidratos? ¿Existen los carbohidratos saludables?
Los carbohidratos suelen tener mala fama en el mundo del fitness. Pero hay un lugar importante para los carbohidratos en tu dieta, especialmente si estás buscando ganar mucha masa.
Cómo comer carbohidratos para ganar músculo
De los tres macronutrientes principales, los carbohidratos son los más controvertidos. Algunas personas que hacen dieta piensan que hay que comer los menos posibles, mientras que a otras les gusta cargarlos para tener más energía para entrenar. Te lo pondremos fácil: intenta empezar con un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal para perder grasa y dos gramos por kilo de peso corporal para ganar. (Por supuesto, puede que tenga que jugar un poco con ese número dependiendo de la rapidez con la que esté ganando o perdiendo. Apuna a una libra por semana de cualquier manera).
La segunda clave para el control de los carbohidratos es elegir los carbohidratos adecuados. La pizza de pan francés de Ellio, por muy buena que sea, no ayudará mucho a tus objetivos de pérdida de grasa o ganancia de músculo. No te estamos diciendo que no vuelvas a comer alimentos con buen sabor. De hecho, muchos de los carbohidratos de la siguiente lista, como el puré de patatas y la pasta, son deliciosos. Sólo tendrás que tener cuidado con la carga de los extras no tan buenos, como la salsa de pasta, la salsa y el queso crema.
Hemos recopilado esta lista de siete alimentos ricos en carbohidratos que los culturistas -especialmente los que ganan mucho- pueden utilizar para mejorar la recuperación muscular y aumentar la masa muscular. Ten en cuenta que estos alimentos son mejores para el aumento de volumen y no se consideran carbohidratos fundamentales para los culturistas antes del concurso o para aquellos que están tratando de madurar, así que calcula su consumo de carbohidratos sabiamente.
Cereales para el desayuno
- Ventaja: alimento cómodo y rico en calorías
Los cereales de desayuno con al menos dos gramos de fibra por ración pueden convertirse en buenos alimentos de musculación fuera de temporada. La fibra ralentiza la digestión, lo que convierte a los cereales en una buena fuente de energía que puede consumirse en cualquier momento.
Para obtener los mejores resultados, duplique el tamaño de la ración, mezcla una cucharada redonda de proteína de suero y suficiente leche para que el contenido de carbohidratos sea de unos 60 g y el de proteínas de 30 g.
Bagels
- Ventaja: Versatilidad
Los bagels o panecillos son una fuente concentrada de carbohidratos (un panecillo de tamaño medio tiene 40-50 g). Además, facilitan la nutrición masiva fuera de temporada, sin necesidad de cocinar ni de dedicar mucho tiempo a la preparación de los alimentos.
Para obtener beneficios adicionales, elije variedades con más granos enteros, como el pumpernickel y el centeno.
Magdalenas de salvado
- Beneficio: Un constructor de masa con fibra
Puedes determinar una magdalena de salvado de calidad leyendo la etiqueta, pero su mejor apuesta puede ser hacerla tú mismo. Compra cualquier cereal rico en fibra que tenga una receta de magdalenas en el lateral de la caja. Sustituye el azúcar por miel, añada dos o tres cucharadas de proteína de suero de leche a la mezcla y tendrá un tentempié rico en carbohidratos y proteínas.
La fibra de los cereales hace que el producto final sea de bajo índice glucémico o de «combustión lenta», lo que es ideal para los culturistas que luchan por mantenerse relativamente delgados mientras aumentan de volumen.
Cereal de arroz
- Ventaja: Extremadamente fácil de digerir
La crema de arroz se digiere fácilmente y es un excelente alimento para fuera de temporada. Dos tercios de taza mezclados con agua producen 65 g de carbohidratos fáciles de digerir. Después de la cocción, añade un plátano, una taza de requesón y un poco de Equal o unas pizcas de canela, y tendrás una comida completa con 30 g de proteínas y 90 g de carbohidratos.
Puré de patatas
- Beneficio: Carbohidrato insulinógeno fuerte
Cuando estás tratando de crecer, necesitas carbohidratos de acción rápida en tu comida post-entrenamiento porque generan una mayor oleada de insulina y son excelentes para restaurar rápidamente los niveles de glucógeno. Con 42 g de carbohidratos por taza, puedes comer dos o tres tazas de puré de patatas sin sentirte demasiado lleno o hinchado.
Arroz blanco con pasas
- Beneficio: carbohidratos de alto índice glucémico que no llenan
Dos tazas de arroz blanco mezclado con un puñado de pasas proporcionan 115 g de carbohidratos – una combinación ideal para después del entrenamiento para ayudar a resintetizar el glucógeno muscular. Al igual que el puré de patatas, puedes utilizar el arroz blanco con pasas como acompañamiento de las comidas.
La combinación también puede añadirse a un salteado de carne, verduras y frutos secos para obtener una comida sabrosa y perfecta para la construcción de los músculos.
Pasta
- Ventaja: Fuente condensada de carbohidratos
Para aumentar la ingesta de carbohidratos, la pasta siempre ha sido una gran opción. Cuatro onzas (medida seca) producen 90 g de carbohidratos que son fáciles de comer y no te llenarán, por lo que estarás listo para comer de nuevo en tres horas.
Si se añade carne y verduras a la pasta, se obtiene una comida completa con un alto contenido en carbohidratos, proteínas y calorías.
